бхуджангасана

ПОЗА КОБРЫ

СТРУКТУРА ПОЗЫ

Основная задача позы бхуджангасана – расширить пространство грудного отдела.

Из положения лежа на животе приподнимается верхняя часть тела, благодаря чему позвоночник образует собой правильную дугу от поясницы до шейного отдела.

Мышцы тазового дна должны быть сокращены, это служит защитой нижней части спины.

Шея остается прямой, горло свободным. Следите за тем, чтобы не запрокидывать голову назад и не опускать подбородок к горлу. Взгляд направлен чуть выше линии горизонта.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ АСАНЫ

Лягте на живот. Слегка разведите ноги, прижав область паха к мату.

Кисти рук расположите рядом с грудной клеткой. Ладони направлены вперед и слегка завернуты внутрь. Локти расположены ближе к талии. Лоб опустите на мат или держите голову слегка на весу.

На выдохе с силой сократите мышцы тазового дна.

На вдохе поднимите грудную клетку, не отталкиваясь руками от мата. Расправьте плечи, опустив их вниз. Тяните грудь вперед и наверх. Взгляд чуть выше линии горизонта. Вытягивайтесь через макушку вверх.

На выдохе опустите лоб на мат.

Расслабьте тазовое дно и вдохните. В конце следующего выдоха снова сократите мышцы тазового дна, а на вдохе приподнимите верхнюю часть тела. Повторив этот процесс несколько раз в ритме вашего дыхания, задержитесь на несколько вдохов и выдохов в вертикальном положении, удерживая мышцы тазового дна в сокращенном состоянии.

Выходите из позы медленно, продолжая вытягиваться через макушку. Лежа на животе прислушайтесь к своим ощущениям.

ВОЗДЕЙСТВИЯ

Растяжка передней части тела, развитие подвижности грудной клетки, углубление дыхания, улучшение сердечной деятельности, стимуляция пищеварения, укрепление мышц спины, ягодиц и задних поверхностей ног.

ОГРАНИЧЕНИЕ

Проблемы с нижним отделом позвоночника (люмбаго, выпадение межпозвоночного диска), стенокардия или невроз сердца, перенесенные операции в области груди, живота, воспаления или грыжи в области живота, беременность.