chaturanga-dandasana

ПОЗА ПОСОХА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ

(ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА)

Асана на санскрите означает «поза палки на четырех подпорках». Чатуранга дандасана является силовой.

Эта асана имеет несколько вариантов исполнения:

поза доски с согнутыми ногами;

поза доски передней стороной тела вверх;

поза доски передней стороной тела вниз.

ПОЗА ПОСОХА С СОГНУТЫМИ НОГАМИ.

Сядьте на не скользящий мат. Согнув ноги в коленях, поставьте ступни на ширину таза. Ступни параллельны друг другу. Поставьте кисти рук на мат на ширину плеч. Ладони смотрят в сторону ступней и находятся рядом с тазом. На вдохе поднимите грудь и таз вверх на уровень, где передняя сторона тела окажется плоской. Следите за тем, чтобы таз не провисал (для этого подверните копчик вверх), ступни не отрывались от поверхности. Голову держите на уровне тела или положите подбородком на грудь. Дышите ровно и глубоко.

Для выхода из позы на выдохе медленно опустите таз вниз и назад, не позволяя грудной клетке провиснуть между плечами.

ПОЗА ПОСОХА ПЕРЕДНЕЙ СТОРОНОЙ ТЕЛА ВВЕРХ

Сядьте на не скользящий мат. Ноги вытяните и положите на ширину таза. Ступни параллельны друг другу. Поставьте кисти рук на ширину плеч рядом с тазом. Ладони смотрят в сторону ступней. На вдохе отталкиваясь руками от поверхности, с силой поднимите тело вверх, напрягите мышцы тазового дна. Следите за тем, чтобы тело вытянулось дугой от плеч до тыльной стороны ступней. Подошвы ступней тяните вниз подушечками больших пальцев. Постоянно отталкивайтесь руками от поверхности, не давая проваливаться тазу. Голову держите на линии тела. Дышите ровно и глубоко.

Чтобы выйти из асаны, на выдохе медленно опустите таз вниз и назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка не проваливалась между плечами.

ПОЗА ПОСОХА ПЕРЕДНЕЙ СТОРОНОЙ ТЕЛА ВНИЗ

На не скользящем мате встаньте на четвереньки. Разведите пальцы рук веером. Средние пальцы параллельны друг другу. Расслабьте мышцы таза и вытянув поочередно назад одну ногу за другой, встаньте на пальцы ступней. Перенеся тело больше в руки, вытяните тело в одну линию. Следите за тем, чтобы таз не проваливался ( подверните копчик вовнутрь). Вытягивайтесь через пятки назад вниз, макушкой тянитесь вперед и вверх, сохраняя диагональ. Дышите ровно и глубоко.

Чтобы выйти из асаны медленно опустите колени на мат одно за другим. Сядьте в произвольную позу и расслабьтесь.

Для того, чтобы увеличить нагрузку в позе доски передней стороной тела вверх вверх, можете вытянуть одну ногу вперед или вверх.

Для того чтобы увеличить нагрузку в позе доски передней стороной тела вниз вы можете вытянуть по диагонали либо руку и ногу, либо только руку, либо только ногу.

СИЛОВОЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПЛЕЧ

В позе доски обращенной передней стороной тела вниз, согните руки в локтях и прижмите их к телу. Наклоняйте тело вперед до горизонтального положения, пока между телом и поверхностью не останется несколько сантиметров. Кисти направлены вперед, пальцы расставлены веером, средние пальцы параллельны друг другу. Взгляд направлен вниз прямо перед собой.

ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПЛЕЧ

В позе доски обращенной передней стороной тела вниз, опустите колени на поверхность, согните руки в локтях и прижмите их к телу. Наклоняйте тело вперед до горизонтального положения, пока между телом и поверхностью не останется несколько сантиметров. Кисти направлены вперед, пальцы расставлены веером, средние пальцы параллельны друг другу. Взгляд направлен вниз прямо перед собой.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Укрепляет мускулатуру всего тела. Способствует укреплению рук и стабилизируют плечевой пояс, растягивая внутреннюю сторону предплечий. Укрепляет запястья. Стимулирует кровообращение. Тонизирует органы брюшной полости. Развивает силу и выносливость тела.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Проблемы с сердцем и сосудами. Глаукома. Травмы плечевых суставов, локтей и запястий. Если недавно перенесено тяжелое заболевание и слабость во всем теле. Головокружение.