собака мордой вниз

        АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

      Эта поза — собака мордой вниз — напоминает позу собаки, которая с наслаждением потягивается всем телом, от передних лап до кончика хвоста.

     Встаньте прямо, ступни стоят параллельно, прижаты вместе или слегка разведены между собой. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе сделайте наклон вперед и опустите ладони прямо перед собой строго под плечевыми суставами, стараясь прижать голову к коленям. Разведите пальцы рук веером, средние пальцы направлены вперед и параллельны между собой. Запястья плотно прижаты к поверхности. Если руки не достают до пола, можно слегка согнуть колени. Из этого положения отступите ногами назад, стараясь выпрямить ноги в коленях и прижимая пятки к поверхности. Тело должно принять форму треугольника с вершиной в области копчика. Расстояние между стопами равно расстоянию между ладонями. Отталкиваясь руками от поверхности, старайтесь тянуть грудную клетку в направлении бедер, а ягодицы тянуть вверх и назад. Следите за тем, чтобы руки не прогибались в локтевых суставах, иначе возникнет излишняя нагрузка на сустав. Голову держите на линии позвоночника, чтобы уши были между плечевыми частями рук, давая возможность шее максимально вытянуться. Смотрите на центр живота или закройте глаза. Мышцы лица и глаз расслаблены. Оставаясь в этой позе, дышите глубоко и спокойно. На вдохе тяните ягодицы седалищными костями назад и вверх, а на выдохе поднимайте грудную клетку к подбородку. Чтобы выйти из асаны, на выдохе сделайте ногами шаг вперед, прижимая голову к коленям, на вдохе медленно выпрямитесь, поднимая руки через стороны вверх, а затем опустите их вниз.

     ВОЗДЕЙСТВИЕ.

Коррекция сутулости благодаря выпрямлению грудного отдела позвоночника и растяжке подмышечных впадин.

Улучшение кровообращения.

Укрепление запястья, рук и плеч, спины, ягодиц.

Усиление мозгового кровообращения благодаря питанию мозга кислородом и питательными веществами

Улучшение дыхательного процесса благодаря расширению грудной клетки.

Расслабление и разгрузка поясничного отдела позвоночника.

Растяжка мышц задней стороны ног.

Быстро разогревает тело, может использоваться в начале практики в качестве разминки.

     ОГРАНИЧЕНИЯ.

Люди с излишним весом должны выполнять варианты поз, в которых тело находится в горизонтальном положении.

Повышенное кровяное давление, глаукома, проблемы с сердечно- сосудистой системой, инсульты, инфаркты, недавно перенесенные черепно-мозговые травмы.

Травмы плечевых суставов, лодыжек и запястий, при растяжении задних поверхностей ног.