триконасана

ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА

(триконасана)

«Трикон» означает треугольник. Триконасана – это стойка, в которых ноги находятся в положении врозь, а тело и руки образуют треугольник.

Эта асана имеет несколько вариантов исполнения:

поза вытянутого треугольника ( уттхита триконасана);

поза развернутого треугольника (париврита триконасана).

СТРУКТУРА ПОЗЫ (исходное положение)

Ноги расставьте шире плеч, разверните левую ступню на 90 градусов наружу, а правую под углом 45 градусов в сторону левой ступни. Пятки находятся на одной линии. Мышцы тазового дна сокращены. Таз направлен вперед. Копчик подвернут вовнутрь. Корпус с вытянутым позвоночником смотрит прямо. Руки на высоте плечевого сустава разведены в стороны. Взгляд направлен вперед.

ПОЗА ВЫТЯНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

(уттхита триконасана)

Встаньте в исходное положение позы. Вдохните и потянитесь за левой рукой в сторону левой ноги, а на выдохе начните наклоняться прямым туловищем вниз, сокращая мышцы левого бока и растягивая мышцы правого. Опустите левое бедро вниз, а правым бедром тянитесь вверх. Обхватите рукой либо голень, либо голеностопный сустав или поставьте руку на поверхность мата с внутренней стороны стопы. Следите за левым коленом , чтобы не повредить его. Держите колено ровно, высоко поднимая коленную чашечку.

Разверните грудь наверх, отведите правую руку назад и смотрите в направлении верхней руки. Тянитесь пальцами вверх, мысленно опираясь лопатками и тазом о стену. Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову к ладони. Смотрите вниз или прямо перед собой. С каждым вдохом вытягивайтесь из позвоночника, с каждым выдохом опускайте тело ниже.

Чтобы выйти из стойки, на вдохе потянитесь за правой рукой вверх и примите исходное положение.

Разверните правую ногу на 90 градусов наружу, а левую заверните вовнутрь под углом 45 градусов и повторите позу на другую сторону.

ПОЗА РАЗВЕРНУТОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

(паривритта триконасана)

Примите исходное положение позы. Повернитесь налево, отводя левое бедро назад, а правое вынося вперед. Не ставьте стопы на одной линии как в Триконасане, оставьте расстояние между стопами, для увеличения опорной площади. Вдохните и вытянитесь из позвоночника, на выдохе наклоните тело вперед, проворачивая его в тазобедренных суставах, развернув его влево, чтобы правая рука могла лечь на левую голень, лодыжку или достать поверхность мата с внешней стороны левой стопы. Таз неподвижен и параллелен полу.

Поднимите левую руку вверх и отведите ее как можно дальше назад. Осторожно поверните голову вверх. Если проблемы с шеей, не поворачивайте голову к ладони, а смотрите вниз или прямо перед собой. С каждым вдохом вытягивайтесь из позвоночника, а выдохом опускайте тело все ниже.

Выход из позы такой же, как из вытянутого треугольника.

ВОЗДЕЙСТВИЕ

Коррекция изогнутой стопы и плоскостопия благодаря укреплению мышц, которые поддерживают продольный свод стопы. Растяжка задней стороны ног и укрепление мускулатуры поясницы. Раскрывает грудную клетку и плечевые суставы. Уменьшает жировые отложения в области живота. Стимулирует глубокое дыхание благодаря растяжке боковых мышц грудной клетки. Массирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшая их кровообращение и избавляя от проблем с пищеварением. Стимулирует обмен веществ и развивает чувство равновесия.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Травмы позвоночника, шеи. Острые воспалительные процессы в нижней части спины (радикулит, выпадение межпозвоночного диска). Острое воспаление седалищного нерва. Воспалительные процессы в брюшной полости.